การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในทุกวันนี้ การวิ่งมีหลายประเภท หลายระยะ รวมทั้งกิจกรรมต่างๆแล้วก็งานวิ่งต่างๆมีให้เลือกสมัครเข้าร่วมอย่างหลากหลาย อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญก่อนการวิ่งคือ ต้องมีการประเมิน รวมทั้งจัดเตรียมร่างกายของเราให้มีความพร้อมแล้วก็มีความสมบูรณ์พอในการวิ่งนั้น ๆ โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกล หรือระยะมาราธอน ซึ่งคือระยะ 42.195 กิโลเมตร รวมทั้งควรต้องคำนึงถึงความปลอดภัยและความพร้อมของร่างกาย
ทำไมต้องตรวจร่างกายก่อน การวิ่ง
- เพื่อค้นหาโรคร้ายที่อาจซ่อนอยู่
การตรวจร่างกายประจำปีทั่วๆไปหรือการตรวจคัดเลือกกรอง อาจไม่สามารถตรวจพบโรคแอบแฝงอื่น ๆ ได้ โดยยิ่งไปกว่านั้นโรคหัวใจ ซึ่งสาเหตุมาจาก การที่พวกเราออกกำลังกายหนัก ๆ หรือออกแรงมากเกินกว่าปกติอย่างตลอดเป็นเวลานาน จะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันเลือดจะเพิ่มสูง อะดรีนาลินในร่างกายก็สูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ปัจจัยเหล่านี้อาจทำให้หัวใจเกิดภาวการณ์บีบตัวแรงจนถึงส่งเลือดมาเลี้ยงหัวใจไม่สะดวก เป็นเหตุให้มีอาการจุกแน่นหน้าอก วูบไป และก็อาจถึงกับเสียชีวิตได้ - เพื่อประเมินความเสี่ยงและความพร้อมของร่างกาย
เนื่องจากการวิ่งระยะไกลสภาพร่างกายของเราต้องพร้อม ซึ่งการวิ่งระยะไกลหรือระยะมาราธอน โดยเฉพาะเมื่อต้องวิ่งในสภาพอากาศที่ร้อน ด้วยเหตุดังกล่าวก่อนที่จะไปวิ่งต้องมีการฝึกฝนอย่างเพียงแค่พอแล้วก็สม่ำเสมอ สิ่งที่สำคัญคือควรจะประเมินสภาพร่างกายของเรามีความพร้อมที่จะซ้อมแล้วก็วิ่งระยะไกลหรือไม่ และควรต้องมีการปรับสมดุลในร่างกายของพวกเรา รวมถึงขณะวิ่ง การหายใจให้เป็นจังหวะรวมทั้งดื่มน้ำให้เพียงแต่พอในระหว่างวิ่ง ทั้งนี้อย่าลืมหมั่นพินิจอาการขณะวิ่ง ไม่ควรฝ่าฝืนหากพบว่ามีอาการผิดปกติ การเจอหมอเพื่อประเมินความเสี่ยงก่อนออกวิ่งก็เลยเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองดูข้าม - เพื่อตรวจค้นสภาวะที่ห้ามออกกำลังกายด้วย การวิ่ง
ผู้ที่มีโรคประจำตัว ยกตัวอย่างเช่น โรคเกี่ยวกับกระดูกและข้อ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง อาการหอบหืด โรคหัวใจ โดยยิ่งไปกว่านั้นหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคเรื้อรังบางอย่างส่งผลให้หลอดเลือดตีบ ทำให้เลือดไม่สามารถไปเลี้ยงหัวใจได้ตามปกติ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปอาจทำให้เกิดโทษและส่งผลเสียรวมทั้งไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่าผลในทางที่ดี ด้วยเหตุนั้นผู้มีโรคประจำตัวควรจะหารือหมอก่อนวิ่งเสมอ - เพื่อตรวจค้นความเสี่ยงการบาดเจ็บ
นักวิ่งหรือผู้ที่เคยมีประวัติการบาดเจ็บขณะวิ่งมาก่อน ซึ่งจะส่งผลให้เกิดการอักเสบสม่ำเสมอรวมทั้งเรื้อรังในที่สุดถ้าไม่หยุดพักร่างกายกระทั่งหายดี รวมถึงนักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกหัดอย่างถูกต้อง การเจอหมอจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บซ้ำๆที่เดิม อาจส่งผลให้ต้องหยุดวิ่งเป็นระยะเวลานาน หรือไม่สามารถวิ่งได้อีกเลย ถ้าไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกแนวทาง - เพื่อเช็กความฟิตของร่างกายก่อนออกวิ่ง
ตรวจร่างกายโดยแพทย์เพื่อซักประวัติ แล้วก็ตอบคำถามเกี่ยวกับทางด้านสุขภาพการออกกำลังกาย จากนั้นจะมีการตรวจเพื่อคัดกรองความเสี่ยงของการเกิดโรค ด้วยแนวทางการตรวจแบบเจาะเลือด ซึ่งจะดูระดับน้ำตาลในเลือด, การวัดระดับไขมันในเลือด, ค่าการทำงานของตับ, การทำงานของไต, การตรวจระดับฮอร์โมน และ ตรวจระดับวิตามินแล้วก็แร่ธาตุในร่างกาย ตลอดจนการตรวจสุขภาพหัวใจ ซึ่งจำเป็นต้องอย่างมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย แม้นักวิ่งมีสภาวะหรือโรคหัวใจหลบซ่อนอยู่ จะมีผลให้มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตโดยไม่มีสัญญาณเตือนใดโดยเฉพาะการตรวจหัวใจด้วยคลื่นเสียงสะท้อนความถี่สูงร่วมกับการออกกำลังกาย (Exercise Stress Echocardiogram; ECHO) เพื่อประเมินการทำงานของหัวใจขณะออกกำลังกาย อาทิเช่น การบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ, การทำงานของลิ้นหัวใจ ฯลฯ ซึ่งจะช่วยทำให้หมอรู้ถึงสาเหตุเบื้องต้นของอาการเจ็บหน้าอก ช่วยประเมินความแข็งแรงของหัวใจและก็ร่างกายขณะออกกำลัง รวมไปถึงสภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ แล้วก็ความดันโลหิตตอบสนองต่อการออกกำลังกาย ยิ่งไปกว่านี้ยังมีการตรวจอัลตราซาวน์เพื่อตรวจดูหลอดเลือดแดงคาโรติด (Ultrasound Carotid Artery) บริเวณคอทั้งสองข้าง เพื่อดูการไหลเวียนของเลือด และก็รอยเปื้อนหินปูน (Calcified plaque) ชี้ให้เห็นว่าหลอดเลือดมีการลีบหรือไม่ แม้ไม่มีความเสี่ยงใดๆจะทำการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน และก็มวลกล้ามเนื้อ เพื่อวิเคราะห์ความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน และมวลกล้ามเนื้อ ด้วยเครื่อง DEXA scan ทำให้รู้ข้อมูลของร่างกายรวมทั้งยังเป็นการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก เพื่อดูความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) แล้วก็รักษามวลกล้ามเนื้อให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมอยู่เสมอ ด้วยผลของการตรวจ DEXA จะสามารถทำให้แพทย์ได้มองเห็นสัดส่วนของกระดูก ไขมัน รวมทั้งกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน ทำให้สามารถใช้เป็นข้อมูลเพื่อวางแผนการดูแลสุขภาพ รวมทั้งยังสามารถใช้ติดตามผลของการออกกำลังกาย ดังเช่นว่า การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ การลดมวลไขมัน ได้อย่างแม่นยำมากเพิ่มขึ้น
How to เตรียมตัว ให้พร้อมก่อนออกวิ่ง
- ตั้งเป้าหมายระยะทางวิ่ง ควรจะเลือกระยะทางตั้งเป้าหมายจะวิ่งระยะทางเท่าไร ดูระยะเวลาฝึกซ้อมและจัดแจงเพียงแต่พอหรือไม่ และก็งานที่วิ่งควรมีมาตรฐานในการจัดการทั้งยังในด้านความปลอดภัยของเส้นทางและก็ความพร้อมทางด้านการแพทย์
- เตรียมร่างกายให้ฟิตและจัดแจงใจให้พร้อม พิชิต มาราธอน ต้องทราบประสิทธิภาพแล้วก็ประเมินว่าตนเองเป็นนักวิ่งระดับใด เหมาะสมกับ การวิ่ง ระยะเท่าไร ความสามารถของร่างกายพวกเราเป็นอย่างไร และก็ระยะเวลาในการฝึกของตัวเองเพียงพอหรือไม่ เพื่อจัดแจงได้อย่างเหมาะสมแล้วก็ไม่หักโหมกระทั่งเกินไป รวมถึงควรจะฝึกก่อนวิ่งในสภาวะที่ใกล้เคียงกับสภาพอากาศ ระยะทางและเส้นทางจริงให้มากที่สุด เพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัว และก็ควรมีวันที่เป็นการออกกำลังกายประเภทอื่นบ้าง เว้นเสียแต่การวิ่ง เป็นต้นว่า เวทเทรนนิ่งโยคะ หรือว่ายน้ำ เพื่อเป็นการออกกำลังกายแล้วก็สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆทำให้โอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งน้อยลง และต้องมีวันพักเพื่อร่างกายได้ซ่อมกล้ามเนื้อ
- การยืดหรือเหมือนกล้ามเนื้อเพิ่มความฟิต ควรจะต้องยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง ก่อนวิ่งเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของร่างกายและช่วยเพิ่มสมรรถภาพร่างกายให้ดียิ่งขึ้นด้วย รวมทั้งหลังหยุดวิ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อรวมทั้งเอ็นได้ผ่อนคลายหลังการใช้งาน
- อย่าละเลยโภชนาการ เนื่องจากอาหารดีมีชัยไปกว่าครึ่ง การวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูง เพื่อมีพลังงานเพียงแต่พออีกทั้งในวันฝึกซ้อมและก็วันแข่ง ฉะนั้นเรื่องอาหารจึงเป็นสิ่งจำเป็น ก็เลยต้องเลือกกินอาหารที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ รวมทั้งดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1 – 2 ลิตร ควรจะดื่มน้ำประมาณ 200 – 400 ซีซี ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที แม้ต้องฝึกหัดหนัก ควรจิบน้ำทีละน้อยๆแต่จิบเสมอๆในขณะฝึกซ้อม เพื่อป้องกัท้องฟ้าวะขาดน้ำ
- พักร่างกายให้เพียงแต่พอ ควรนอนอย่างน้อยไม่ต่ำยิ่งกว่า 7 ชั่วโมง แล้วก็ควรจะงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมง ก่อนการวิ่ง
การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีต่อร่างกาย ด้วยเหตุดังกล่าวก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาใดๆควรประเมินประสิทธิภาพของร่างกายด้วยการตรวจร่างกายก่อนวิ่ง โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวและผู้ที่กำลังจะเริ่มฝึกวิ่ง ผู้ที่วิ่งเป็นประจำแต่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของตัวเองด้วยความเร็วแล้วก็ระยะทางที่มากขึ้น เพื่อตรวจหาความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรืออาการเจ็บเรื้อรังที่อาจนำมาซึ่งการทำให้ไม่สามารถวิ่งได้อีก รวมทั้งการปรึกษาหมอเพื่อตรวจร่างกายรวมทั้งขอคำแนะนำเพื่อแน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัว หรือสาเหตุอื่นๆที่เป็นอุปสรรคต่อ การวิ่ง